文／奇威專注力教育中心 黃昱翔 老師

五歲半以上的孩子，開始具備更好的自我控制與注意力，也更能參與簡單的靜態活動。這正是導入正念練習的好時機，尤其適合在活動轉換、面對規範或社交互動時容易情緒波動的孩子。要如何帶領孩子進行練習呢？讓我們了解「正念呼吸」開始。
為什麼要練習呼吸？從神經生理學角度來剖析正念
當孩子情緒高漲、難以平靜時，其實是大腦中的杏仁核（就像一個警報器）啟動了警報系統，使交感神經活化，釋放腎上腺素與皮質醇。這些激素讓心跳加快、呼吸急促、肌肉緊繃，身體進入「戰、逃、僵」的狀態，就像動物遇到危險時立刻準備奔跑或對抗，此時很難冷靜思考或專心學習。
透過緩慢而有節奏的深呼吸，大腦中的前額葉皮質（就像一位冷靜的司令官）開始重新參與調控，並喚醒副交感神經系統。這個系統的機制與交感神經系統相反，負責讓心跳變慢、肌肉放鬆、幫助身體恢復平靜，讓孩子逐漸放鬆。這個生理變化，正是正念的神經生理學基礎。

正念對孩子的兩大幫助：
1. 提升注意力與自我控制：當孩子練習正念呼吸時，會促進前額葉皮質的活化，這是大腦中負責抑制衝動、組織及計畫行為的區域。透過反覆的呼吸練習與身體感受的覺察，孩子的大腦神經網絡能更有效地連結前額葉皮質，使他們在面對外界刺激時更能控制行為反應，不容易衝動或分心。
2. 幫助情緒調節：正念練習能降低杏仁核的過度反應，這是與恐懼、焦慮有關的情緒處理中心。當孩子透過深呼吸與身體掃描將注意力帶回此時此刻，副交感神經被激活，進一步減少壓力荷爾蒙如皮質醇的分泌，有助於讓孩子更快從激動或緊繃中平靜下來，逐漸培養出「暫停—感覺—選擇」的反應模式。「暫停」指的是能先停下激烈的情緒反應；「感覺」是指注意身體與當下的情緒狀態，此時也可以協助孩子命名他的感受，例如：「你現在很生氣」；而「選擇」則是與大人一起思考接下來的行動，例如深呼吸，或是換個地方冷靜下來。

三個簡單呼吸遊戲
1. 吹氣球：學會腹式呼吸
● 步驟：讓孩子雙手合掌放在肚子前。吸氣時請孩子想像肚子變成氣球股起來，雙手慢慢被往外撐；吐氣時手隨著呼吸緩緩降下來，像氣球慢慢放氣。
● 給孩子的小提示：「吸氣要慢慢吸，吐氣也要很慢很慢地吹，不然氣球會爆掉喔！」
● 建議時間：重複5次，每次吐氣延長至3–5秒。
2. 聞花、吹蠟燭：練習呼吸節奏
● 步驟：請孩子左手當香香的花，右手當搖晃的蠟燭。先用鼻子聞花（吸氣2秒），再用嘴巴輕輕吹滅蠟燭（吐氣4秒）。
● 給孩子的小提示：「想像花朵香香的味道，小小力的聞。蠟燭的火不能亂飛，所以要輕輕吹喔！」
● 建議時間：連續做5–6次，幫助呼吸變得穩定。
3. 小小身體掃描：提升身體覺察
● 步驟：孩子坐著或躺下，閉眼或盯著一個固定的目標。大人引導孩子從頭到腳感覺身體狀態，每個部位停留2–3秒。
● 給孩子的小提示：「額頭現在是放鬆的嗎？換到肩膀，覺得輕鬆還是緊緊的呢？」
● 小技巧：用小玩偶或小球在孩子身上移動，告訴孩子「小探險家」走到哪裡，幫助專注覺察身體位置。

練習的最佳時機
正念不一定要有坐墊或背景音樂，反而是在日常中找「轉換時機」練習：
● 出門前：讓孩子用三次呼吸把注意力收回來，再出發。
● 活動切換時：如從遊戲時間進入吃飯時間，用吹氣球或聞花吹蠟燭讓身體過渡。
● 情緒太嗨或太緊張時：陪孩子做一次身體掃描或三次深呼吸
正念練習不必要求孩子完全靜坐，更重要的是在遊戲中體驗「慢下來」的感覺。當孩子能用呼吸找到內在安靜的力量，面對挑戰時就能更從容。

從最簡單的呼吸練習開始，陪孩子走向穩定與覺察。